小编按:请作者联系小编领取买手党变色杯，请加入小Q海淘折扣群 214195253联系小Q进行兑换。减肥需要毅力，买手党为这份毅力鼓掌！小编170厘米 71kg，体脂30%,目前已经买MRM蛋白粉，主要是想增肌，减肥放在后面，和作者功夫熊包的路线正好相反，不知是否科学?

另外，买手党晒单金币封顶是300个，小编实在无法给到1000金币哦~息怒~领取"奖杯"吧~

写这篇帖子我是冲着1000金币来的，第一次在买手党发帖子，新帖独占。

从2月初的90kg到6月初75kg

6月底练出7块腹肌

8月初开始吃我站推荐的mrm蛋白粉想要增肌成阿诺施瓦辛格。

（1）肌肉科技减脂胶囊评测（2）减肥心得体会（3）增肌心得体会

减肥篇

 

减肥辅助物品：

减肥必须买体重秤，每天早晚过秤，给自己设置目标。我是比较狠的10天一个阶段每10天减2kg。

这个目标卡片最后一条我没达到，截至8月8号我还时75kg.......可能我在增肌不节食了吧....

 

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1，迪卡侬蓝牙心率带配合骑行 跑步 走路查看心率，防止过度运动导致受伤或强度过高太快结束运动。2，一双跑鞋，如果你体重bmi是肥胖那你最好是买顶级的跑鞋，不管是吹出来的国外四大跑鞋还是国内李宁 361 安踏 ，只要是缓震系列往贵了买就对了，体重正常 超重的就省钱了买次顶级或普通的吧。

3，美国亚马逊买的 肌肉科技燃脂胶囊，我站推荐的。

这个药吃下去最起码12个小时睡不着觉，运动能力能提升50%左右，我第一次一颗吃下去就跑了个7公里，在这之前一直在慢慢恢复没超过5公里的，跑完后俯卧撑竟然能做40个，之前都是30个上下的。

吃完后稍微运动下就出汗很厉害，心跳很容易加速，跑步机8km时速，第一公里不嗑药130心率上下，嗑药后能增加5-10的心率。

我在做无氧运动增肌举铁时候明显感觉到耐力持久了，标准慢引体向上第一组可以做12个，随后1分钟的间隔能做10组*5个，不服药时无氧增肌2小时就疲劳的不行了，嗑药后4小时都搞过，搞得不要不要的

长途骑行时尝试每4小时磕一颗，相同天气相同线路200公里码表匀速能提升2km左右（菜腿27km/h提升到29km/h）

尽量不要在下午服药，除非你想通宵。

吃药后“葛大爷躺”不会减肥

吃药后饭量爆减，我200克一大碗米饭的饭量变得只有100克小半碗，菜也吃很少，感觉就是胃很轻易就满了，再吃就要爆了，服药时间长了会略微增加点饭量。

我6月初减肥成功后就停止服药了，也没有产生依赖性，目前还剩小半瓶药，我想8月中旬再开始减肥减到135斤，现在150斤上下浮动动不动BMI指数就超重 都不敢吃夜宵了。前两天吃了一颗又出现第一次服药时的失眠状况了，2个月时间耐药性全无。。。。。。。。

 

减肥前请去 百度下自己bmi指数，指数不正常的请尽量少跑步，肥胖的人坚持跑步，膝盖脚踝坏的很快，基本上2个月就能让你上下楼都痛。（我个人13年体重180，自己太随意每天都出去散步跑步折腾个10公里，跑了1个多月结果导致半月板磨损，至今未完全康复，那以后每天都是穿的亚瑟士 布鲁克斯 美津浓的顶级缓震系列跑鞋，贴撒隆巴斯膏药，晚上还抹正骨水 云南白药等药剂按摩，现在能跑步爬山骑车，但膝盖深蹲时经常会有响声虽然不痛但也心烦，跑步距离超过3公里偶发性微痛，连续一星期每天5公里膝盖就会经常痛）走路快走比跑步好，对膝盖损伤轻，跑步比走路对膝盖施加更多倍的压力。

 

推荐减肥app：

食物热量查询记录的《薄荷》《瘦瘦》

成年人每天需要摄入1500-2000千卡的热量，具体食物热量请自行去app薄荷上面查询，我减肥那4个月每天吃了什么喝了什么都要记录的，现在减肥结束就不记了炒鸡麻烦。。。。

有氧运动记录的《runtastic  pro》有心率区间提醒推荐搭配迪卡侬蓝牙心率带

《行者骑行》国内骑行 跑步纪录类一哥 路线记录准确

《郁金香运动》很少用 但是也不错的一款软件

 

饮食：

我减肥期间每天除了三顿饭不吃其它东西，早饭两个菜包子，午饭一碗米饭2份素菜，晚饭一碗米饭1份或2份素菜，不建议不吃晚饭，胃会泛酸，会很难受，而且时间长了伤胃，睡觉也很难入睡。还有米饭热量比馒头低一点点，不过我喜欢馒头(●ˇ∀ˇ●)。

不要沾油！！！！！！！！不要吃糖！！！！！！！不要吃肉，尤其是肥肉！！！！！！

减肥期间不要喝茶，99%出现低血糖情况！！！！！！！如果低血糖，请吃1-2块黑巧克力，德芙就行 对血管好 热量不是太高,不要因为低血糖就暴饮暴食！！！

主食碳水化合物能吃多少吃多少因为热量低 又有饱腹感！

减肥时节食占了成功率90%因素！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

不要担心反弹，你经历过减肥看了那么多 营养知识 知道怎么控制摄入的热量，知道怎么减去摄入的热量，除非自己故意，否则不可能反弹！

 

推荐运动：

走路快走：肥胖,超重的同学们，减肥减脂阶段建议每天1万步以上我个人身体素质好有底子，每天平均1万5以上。走路缺点是消耗热量比跑步骑车游泳少一大半。

 

骑行：对膝盖损伤比跑步少，可持续时间长，正常人骑车30-60分钟很轻松，消耗热量和跑步游泳差不多。我是公路车爱好者，每次骑行2个小时以上每周3次左右。

 

跑步：建议跑步之前去网上好好查查跑步姿势的视频。BMI指数显示肥胖的尽量不要跑步！！！超重的量力而行！！正常的循序渐进！

 

游泳：建议泳池锻炼，虽然水质差什么口水尿液便便脚气之类的东东全都有，但安全，游泳对身体关节损伤最小。

“行百里者半九十” 和我一起开始减肥的朋友5个人，只有一个和我一起泡健身房的超重的同学减肥成功了，其他4位都半途而废·

下面是我减肥前后对比图，2月初时是90kg 180斤，6月初75kg   150斤

 

增肌篇：

我个人推崇徒手健身，总觉得举铁什么的需要器械或者去健身房限制条件太多，而且举铁是以塑形为主。而徒手主要以更好的控制身体为目的，例如引体向上可以攀爬（翻墙上网~爬楼保命~）俯卧撑可以撑起身体（被坏人揍趴了还能撑起身体 继续被揍，等坏人打累了就走了(￣▽￣)"） 我自己有条件也练习杠铃，史密斯机的卧推，深蹲，还有哑铃 杠铃的一些动作，一般是在徒手练完，身体没力气时的加餐“点心”。

我的健身知识来源都在下面那几个app和某酷网站的视频。

 

举铁时增肌动作要求顶点停顿，就是你发力最大时停顿1秒以上，下放时不要完全放松，肌肉要一直保持紧张才能更有效率的撕裂肌纤维，然后摄入的蛋白质被胃和肠道蛋白酶转化成氨基酸通过肾脏分配进入血液流遍全身时看到撕裂的肌纤维，旁边的DNA就会说“被撕得这么惨，扶一下吧”结果氨基酸一扶就被抱住大腿了，走不了只能修复肌纤维了。这样肌纤维不停的被撕在补充蛋白质充分时又不断修复增大。

有氧可能会消耗肌肉（忘了哪里看到的了），增肌 减脂尽量不要同时进行，增肌时身体为了修复损伤会“嘴上说不要身体却很诚实”的增加饥饿感，饭量自然大增。

还有增肌时体重可能没有减但人却看上去瘦了，这只是错觉！！！千万不要以为自己瘦了就多吃，身体脂肪占地面积大于同等重量的肌肉占地面积少，不要因为身边胖子们的一句你瘦了就放松警惕那都是“阶级敌人的陷阱诡计”

健身我现在主要把身体分成几部分有目的锻炼，就这么点知识储备 大家凑合看吧

 

股四头肌（膝盖正上方肌肉，练好了保护膝盖，主要动作是深蹲系列，本人膝盖），

 

腹肌（平时说的八块腹肌叫腹直肌，肋骨下方的斜腹肌也叫人鱼线宁泽涛的人鱼线对于瘦的人来说真不难练，我个人体会是腹肌最有效的动作是卷腹不是仰卧起坐，要想有腹肌请减肥把bmi指数减到正常，做两个星期卷腹 腹肌就出来了，卷腹能做出上面4块腹肌，下面四块需要靠举腿~有些人腹肌很难练出8块，能练出7块你就成功了。）

 

背阔肌（主要以引体向上为主，宽距和标准引体向上都可以练到，宽距和斜俯卧撑也可以练到，体力不支时可以选择杠铃哑铃动作）。

斜方肌，三角肌，肱二头肌三头肌（我老是分不清肱二头三头，后来编了个口诀内二外三。。。。。这几块肌肉俯卧撑就可以了，窄臂俯卧撑，宽臂俯卧撑等可以参考优酷视频）

 

健身增肌系app，《健身宝典》《极限囚徒健身》《完美囚徒健身》《徒手健身》这几个app我都在用 都是极品应用

推荐视频，优酷的《赛普健身学院全系列健身视频》《[中文字幕] Dominik Sky - 新手徒手健身入门教程 》《德国兄弟徒手健身系列》《有效徒手健身综合锻炼套路》等徒手健身视频

以下是8月份照的照片

 

 

感觉增肌蛮有效果了，但是73kg时的人鱼线不见了。。。。增肌时就完全不忌口了，什么都乱吃。。。

现在想明白了，既然是放肆的吃为什么不用高品质的牛肉鸡肉来增重呢，用薯片方便面饼干冰淇淋饮料来满足口腹之欲简直low爆了，那都是垃圾食品对增肌毫无用处

写在最后。减肥时我以为自己瘦下来就能找到女朋友，现在看来我还是

too young, too simple, sometimes naive.